"What's happening to me?"

[yakov_a_jerkov]

Я давно не писал о своих физкультурных результатах. Не потому что я перестал тренироваться, а потому что результаты перестали улучшаться, и даже начался обратный процесс. И сейчас я нахожусь в каком-то тупике, думая что делать дальше. Я опишу ситуацию ниже, может быть, кто-то что-то подскажет.

Я начал заниматься со штангой примерно год назад, в начале декабря 2013-го. Начал с программы для новичков, "Starting Strength" (здесь довольно подробное описание программы). Там вес в каждом упражнении увеличивается каждую тренировку. Два месяца я быстро прогрессировал, третий -- практически стоял на месте.

После этого я перешел на уже intermediate программу 5/3/1 (по ссылке тоже подробное описание). Тут веса увеличиваются каждые четыре недели, ну и вообще структура программы другая.

С этой программой я прошел 6 4-недельных циклов, увеличивая веса, как было предписано. На последнем цикле я не смог сделать требуемое число повторений с некоторыми весами. Это было в конце августа.

То есть с начала декабря прошлого года до конца августа мои результаты улучшились таким образом, все веса в фунтах:

Squat:105x5 --> 235x1

Bench Press: 100x5 --> 210x2

Deadlift: 145x5 --> 325x2

Overhead Press: 90x5 --> 150x1

Возможно, я начал со слишком низких весов, но, если и да, то ненамного. То есть, вроде, прогресс был неплохой.

Но дальше начались сложности. Я, как рекомендует автор 5/3/1, сделал reset, то есть просто вернулся на несколько циклов программы назад. Но это не дало результата. Первый цикл после reset'а прошел нормально, но дальше я стал постоянно делать меньше повторений, чем я делал с тем же весом раньше. В итоге с самыми тяжелыми весами в последнем на сегодняшний день цикле после reset'a я не смог сделать ни одного повторения в становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Вот результаты последнего цикла, там где ноль повторений в скобках указан результат предыдущей недели, все веса в фунтах.

Squat:230x0 (215х1)

Bench Press: 210x0 (200х1)

Deadlift: 320x0 (300х1)

Overhead Press: 140x1

Все, кроме, пожалуй, жима стоя, очень сильно хуже.

В чем тут дело? Я думал, что, может быть, это связано с тем, что я в октябре стал играть в рекетбол тут в лигах. Первое упражнение, которое стало для меня вдруг сильно тяжелее, была становая тяга, потом приседания, а потом все стало тяжелее. Но в рекетбол я играю всего два раза в неделю, всего минут по 45, и, главное, с февраля по май я точно так же играл, и проблем не было.

Частично, эти проблемы могут быть mental, но я как-то сомневаюсь, что это все у меня в голове. Частично самые последние результаты могут объясняться тем, что я как-то спину травмировал неприятно (вроде, прошло сейчас), но это ощущалось, в основном, только при становой тяге. И, в любом случае, травмировал я спину, потому что те же самые веса стало тяжелее поднимать, а не наоборот.

В общем, сейчас я не уверен, что делать дальше. Последние две недели я занимался bodyweight упражнениями (то есть без отягощений), думая над тем, как поменять программу. Те программы, которые упоминаются здесь -- как-то ничто мне в глаза не бросается.

За любые советы и предложения буду благодарен.

Comments

[phoonzang.livejournal.com]

Слегка подогнуть штангу, чтобы была как у чувака на фотографиях? :)

Мне кажется, что сеты из малого количества (1/3/5) повторений -- очень узкоспециализированные. Можно попробовать поделать им в пику 20 rep squat программу (мою любимую), пару месяцев.

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

По 20 повторений -- это ж явно на выносливость. Я бы хотел меньше повторений, но больший вес.

[phoonzang.livejournal.com]

погуглите 20 rep squats — многие считают это хлебом и кашей силовых тренировок

надо делать с таким весом, чтобы последние пять повторений казались невозможными

тут кмк кажется хорошо написано: http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/the-20-rep-squat-routine-old-school-strength-training

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

For the 20-rep assault, select a resistance that you would normally use for a tough set of 12 repetitions.

Гм.

Why am I so confident you can do this? I did it back in the day.

Как-то не очень вдохновляет этот аргумент, честно говоря.

Спасибо, в любом случае. Что Вы думаете про SMOLOV SQUAT PROGRAM (http://www.joeskopec.com/smolov.html)?

И как это сочетать с другими упражнениями?

[phoonzang.livejournal.com]

У меня был прогресс в течение нескольких месяцев, я остановился на 20 повторениях с примерно 110% своего веса на плечах. Приседал раз неделю с предварительным разминочным сетом.

20-повторный сет при этом выглядел так: первые 10 повторений типа разминка, потом два тяжелых минисета по три приседания и потом два невозможных минисета по два. Очень отличается от обычных сетов, как технически, так и психологически.

Насчет Смолова — приседать четыре раза в неделю для меня было бы очень круто. Я десять лет назад меньше чем за три-четыре дня от хороших приседаний не восстанавливался, а сейчас и подавно не смогу.

Насчет сочетания — я делал так: две тренировки в неделю, один день приседания/подтягивания (одна вариация, широким или узким хватом), второй день становая/жим (что-то одно из жима лежа, стоя или на брусьях с отягощением). Но особых высот я не добился, у меня под конец были рабочие веса чуть больше своего веса в 20 разах в приседаниях и становой и примерно столько же в жиме лежа на 8 раз.

[phoonzang.livejournal.com]

вот это на меня в свое время очень подействовало:

http://athlete.ru/books/shtrossen_superprisedanija/

там и исторический обзор и детальные программы

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Спасибо.

я остановился на 20 повторениях с примерно 110% своего веса на плечах

Это очень много, конечно. А как это транслировалось в 1 rep max?

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Спасибо.

[phoonzang.livejournal.com]

«на раз» никогда не приседал, но, если память не изменяет, то где-то с 135% — три раза

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Хм, а это, вроде, не очень много, хотя, конечно, сильно больше, чем я могу.

Я так понимаю, что тренировки в районе 20 повторений и в районе 5 -- это тренировки сильно разных skills.

[phoonzang.livejournal.com]

У меня был тогда единственный цикл, собственно — где-то месяца 3-4 после полугода «стандартных» тренировок с 4-8 повторениями в сете.

Если бы я тренировался дальше по этой программе, то со мной случилось бы наверняка то же самое, что и с вами, т.е. плато. Поэтому мне кажется, что для вас сейчас самое главное кардинально сменить программу — и веса продолжат расти (пусть и с меньших цифр в новых упражнениях).

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Хм, а, вообще, может и так, это точно было бы кардинально.

[phoonzang.livejournal.com]

мне было бы очень интересно, какое у вас впечатление осталось бы от этой программы — если решите попробовать, напишите обязательно

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Я в любом случае буду писать, на какую бы программу я не перешел.

Мне еще непонятно с каким весом я, вообще, смогу 20 раз присесть. Наибольшее количество повторений у меня было, кажется, 8, и, кажется, с весом 180 или 185 фунтов. Чтоб 20 раз присесть, нужно тогда... может, 120?

[phoonzang.livejournal.com]

в книге написано «берите вес как на 10 раз и приседайте с этим весом 20 раз» ;-)

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Ну, вот такие фразы наводят меня на мысли, что вся программа -- какая-то ерунда. Мне также плохо понятно, что значит последние 5 приседаний должны быть очень тяжелыми. Если я могу после какого-то преседания присесть еще 4 раза, то, наверное, то приседание было не таким уж тяжелым?

[phoonzang.livejournal.com]

мне очень понятен такой скепсис, но там действительно каждое приседание из последней трети кажется последним

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Тут довольно много отзывов, вроде. Нужно почитать: http://www.reddit.com/r/weightroom/search?q=20-rep&sort=relevance&t=all

[olaff67.livejournal.com]

Первый год занятий с отягощениями - самый прогрессивный в цифрах прироста. Такой скорости прироста больше никогда не будет (если не иметь в виду фармацевтическую поддержку - в плохом смысле слова "фармацевтический"), и чтобы не фрустрировать, надо это просто принять.

Если результаты пошли вниз, то надо менять соотношение и качественное наполнение частей в системе "сон-пища-физические нагрузки" . И вовсе не в пользу последней части.
"Всего два раза в рэкэтбол" - вполне может быть не "всего", а "целых два раза", если речь идет о повышении физической силы или увеличении мышечной массы.

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Что прогресс должен сильно замедлиться, это я понимаю. Первые пару месяцев я вообще каждую тренировку практически вес увеличивал. Меня озадачило, что прогресс не просто остановился, а начался регресс. Рекетбол может быть причиной, но я и весной играл, и тогда прогрессировал. Плюс, я читаю, что многие успешно сочетают бег, теннис и т.п. со штангой.

Есть больше я думал, но я за этот год минимум на 5кг тяжелее стал, даже больше, наверное. Я надеюсь, что, в основном, это мышцы, но какая-то часть должна быть жиром, и если прибавлять в весе еще быстрее, боюсь, что fat percentage сильно вырастет. Многие, конечно, говорят, что на это не нужно обращать внимание, потом можно количество жира уменьшить, но мне как-то боязно.

+1

[oldkettle.livejournal.com]

Добавлю для Якова, что "взрослые" программы, такие, как программа Смолова, при Вашем (и моём) уровне не нужны и, скорее, вредны. Связки полетят. Вообще, больше повторов до поры, до времени лучше, чем меньше. ИМХО.

Re: +1

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Вообще, больше повторов до поры, до времени лучше, чем меньше.

Вот этого я не читал. Вроде, все популярные программы для начинающих используют количество повторений в районе 5?

Про программу Смолова я не знаю -- наверное, Вы правы. Но я, вообще, много раз читал, что разница между начинающим и intermediate lifter не в уровне, как таковом, а в способности линейно прогрессировать. Когда эта способность пропадает, ты intermediate.

[olaff67.livejournal.com]

Вот-вот, страх регресса - это спутник на первых годах на поле боя со штангой. Поменяйте отношение и назовите это не регрессом, а сигналом организма на увеличившуюся диспропорцию в этой трехчастной системе.

Что такое тренировка с отягощением? Это разрушение тканей, сигнал о котором получает система управления организмом и перераспределяет ресурсы для восстановления и укрепления повреждений - то, что мы называем ростом мышечной массы, укреплением связок и увеличением силы. При возникающей диспропорции (недостаточности восстановительных ресурсов: отдыха и питания) система управления спасает главное - себя, жертвуя ростом силы и крепости периферии. Вам теперь для спортивного долголетия нужно научиться распознавать такие сигналы, и не перегружать организм, испытывая его на прочность в течение продолжительных периодов. Опытные силовики и бодибилдеры обязательно следуют сезонности и периодичности: время насиловать организм и время его холить и лелеять.
Про силовую сезонную периодичность подробных советов не дам - никогда не тренировался "на силу", одно могу сказать точно: она есть.

Re: +1

[olaff67.livejournal.com]

Да, периодичность. Главное на следующей стадии - умение сдерживать свой энтузиазм к экспоненте роста силы.

Re: +1

[olaff67.livejournal.com]

бОльшим количеством повторов укрепляется связочный аппарат и тренируется силовая выносливость, которая необходима для следующей стадии в увеличении силы или мышечной массы. Графически рост силы и мышц в идеале представляет собой ступеньки с плато и даже понижениями по шкале "величина отягощения".

Атлетам-натуралам нужно быть более филигранными в методиках, и ни в коем случае не следовать слепо даже самым интересным и новаторским методикам.

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Спасибо. Хотя звучит сложно, конечно :)

Re: +1

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

А что Вы думаете об этой программе с двадцатью приседаниями? Я посмотрел отзывы, вроде, люди улучшали результаты.

Скопирую по ссылке от phoonzang, чтобы не искать:

Основная программа

В центре основной программы находятся тяжелые приседания на 20 повторений. Это превосходная программа годится для тех, у кого есть некоторый опыт, и для тех, кто только начинает. Если же вам всегда приходилось биться за каждый килограмм мышц, пропустите ее и возьмите Сокращенную Программу, приведенную ниже.

Эта основная программа выглядит слишком простой по сравнению со всеми супер-пупер прграммами, проталкиваемыми блестящими маркетологами, но не позволяйте вводить себя в заблуждение. Число упражнений близко к максимальному, которое можно использовать для быстрого роста и, вполне возможно, что вы можете еще больше ускорить прогресс, урезав даже эту программу. Выполнение основной программы должно занимать у вас меньше часа.

Жим из-за головы сидя 3X10

Жим лежа 3X12

Тяга в наклоне 2X15

Подъем на бицепс стоя 2X10

Приседания до параллели 1X20

Тяга Рейдера 1X20

Тяга на прямых ногах 1X15

Тяга Рейдера 1X20

Подъем на носки 3X20

Скручивания 1X25

Помните о корректной технике в каждом упражнении и заменяйте упражнения, как описано выше. Например, вы можете делать жим стоя с груди вместо жима сидя из-за головы или пуловеры с прямыми руками вместо тяги Рейдера, или можете некоторое время делать подъем на бицепс с прямым грифом, а потом перейти на EZ.

Сокращенная программа

Если у вас возникают проблемы с набором веса на основной программе, попробуйте следующее:

Жим лежа 2X12

Приседания до параллели 1X20

Тяга Рейдера 1X20

Тяга в наклоне 2X15

Эта программа проделала чудеса с телами, которые отказывались расти по бесчисленным другим программам и эти три упражнения – жим лежа, приседания и тяга в наклоне – это в точности совет Пири Рейдера «для превосходных результатов в развитии как ног, так и верхней части тела» (Рейдер, 1964, стр. 25). Только не забывайте работать по этой программе как можно упорнее. Боритесь за каждое повторение и старайтесь добавлять вес в жиме и тяге на каждой тренировке также, как и в приседаниях.

Частота тренировок

Многие работают по этой программе три раза в неделю, через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Некоторые обнаружили, что они не могут полноценно восстанавливаться при таких тренировках и, следовательно, предпочитают тренироваться дважды в неделю, например по понедельникам и четвергам. Некоторые даже обнаружат, что по крайней мере приседания лучше всего идут при тренировках на каждый пятый или даже шестой день. Скорректируйте программу, учитывая ваши личные качества и не бойтесь придумывать собственные решения, например тренировки три раза в неделю, но приседания выполняются только на двух из них.

Как вы можете отличить случай подлинного неполного восстановления от воображаемой боли, происходящей от лени и ее близких родственников? Легкая болезненность не должна удерживать вас от тренировок, так как она пройдет после первого разминочного подхода. «Неполное восстановление» означает глубокую мышечную боль, которая говорит о том, что мышцы окажутся на грани травмы если их подвергнуть еще одной тренировке до завершения восстановления. Еще один показатель – ваш пульс. Приучитесь замерять пульс утром, сразу после подъема. Если пульс повышен, велика вероятность, что вы еще не восстановились после предыдущей тренировки. В таком случае это показание для лишнего дня отдыха, а не тренировки.

Не наделайте ошибок. Всегда можно заставить себя потренироваться лишний раз до восстановления, но наградой вам будет лишь потеря как мышц, так и силы. Лучше ошибитесь в сторону излишнего отдых, хотя и не забывайте о том, что при полном отсутствии тренировок не будет и никакого прогресса.

Вопрос правильного баланса между тренировками и восстановлением может показаться сложнее, чем он есть на самом деле. Начните с занятий три раза в неделю. Если ваши ноги слишком болят к моменту следующей тренировки, добавьте еще один день отдыха между тренировками. Если они не проходят, добавьте еще один и так далее. И наоборот, если вы тренируетесь дважды в неделю, отлично восстанавливаетесь и хотите попробовать добавить третью тренировку – вперед.

[olaff67.livejournal.com]

Ну это я еще упростил как мог то, что я читал раньше. Короче - давайте организму время и ресурсы для восстановления, не гонитесь за количеством и объемом тренировок в неделю, не бойтесь "брать отпуск" от зала на неделю-другую каждые пару-тройку месяцев. Про силовые тренировки читал, что они короче и реже бодибилдерских - всего пара в неделю. Точно не больше трех, и то если разбиты по группам мышц.

Re: +1

[olaff67.livejournal.com]

про отслеживание пульса очень хорошо. А вот жим из-за головы я бы заменил на жим с груди или жим гантелями - очень легко повредить волокна дельтоидов и их связки, поскольку они работают при жиме из-за головы в вывороченном положении.