"What's happening to me?"

[yakov_a_jerkov]

Я давно не писал о своих физкультурных результатах. Не потому что я перестал тренироваться, а потому что результаты перестали улучшаться, и даже начался обратный процесс. И сейчас я нахожусь в каком-то тупике, думая что делать дальше. Я опишу ситуацию ниже, может быть, кто-то что-то подскажет.

Я начал заниматься со штангой примерно год назад, в начале декабря 2013-го. Начал с программы для новичков, "Starting Strength" (здесь довольно подробное описание программы). Там вес в каждом упражнении увеличивается каждую тренировку. Два месяца я быстро прогрессировал, третий -- практически стоял на месте.

После этого я перешел на уже intermediate программу 5/3/1 (по ссылке тоже подробное описание). Тут веса увеличиваются каждые четыре недели, ну и вообще структура программы другая.

С этой программой я прошел 6 4-недельных циклов, увеличивая веса, как было предписано. На последнем цикле я не смог сделать требуемое число повторений с некоторыми весами. Это было в конце августа.

То есть с начала декабря прошлого года до конца августа мои результаты улучшились таким образом, все веса в фунтах:

Squat:105x5 --> 235x1

Bench Press: 100x5 --> 210x2

Deadlift: 145x5 --> 325x2

Overhead Press: 90x5 --> 150x1

Возможно, я начал со слишком низких весов, но, если и да, то ненамного. То есть, вроде, прогресс был неплохой.

Но дальше начались сложности. Я, как рекомендует автор 5/3/1, сделал reset, то есть просто вернулся на несколько циклов программы назад. Но это не дало результата. Первый цикл после reset'а прошел нормально, но дальше я стал постоянно делать меньше повторений, чем я делал с тем же весом раньше. В итоге с самыми тяжелыми весами в последнем на сегодняшний день цикле после reset'a я не смог сделать ни одного повторения в становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Вот результаты последнего цикла, там где ноль повторений в скобках указан результат предыдущей недели, все веса в фунтах.

Squat:230x0 (215х1)

Bench Press: 210x0 (200х1)

Deadlift: 320x0 (300х1)

Overhead Press: 140x1

Все, кроме, пожалуй, жима стоя, очень сильно хуже.

В чем тут дело? Я думал, что, может быть, это связано с тем, что я в октябре стал играть в рекетбол тут в лигах. Первое упражнение, которое стало для меня вдруг сильно тяжелее, была становая тяга, потом приседания, а потом все стало тяжелее. Но в рекетбол я играю всего два раза в неделю, всего минут по 45, и, главное, с февраля по май я точно так же играл, и проблем не было.

Частично, эти проблемы могут быть mental, но я как-то сомневаюсь, что это все у меня в голове. Частично самые последние результаты могут объясняться тем, что я как-то спину травмировал неприятно (вроде, прошло сейчас), но это ощущалось, в основном, только при становой тяге. И, в любом случае, травмировал я спину, потому что те же самые веса стало тяжелее поднимать, а не наоборот.

В общем, сейчас я не уверен, что делать дальше. Последние две недели я занимался bodyweight упражнениями (то есть без отягощений), думая над тем, как поменять программу. Те программы, которые упоминаются здесь -- как-то ничто мне в глаза не бросается.

За любые советы и предложения буду благодарен.

Comments

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Что прогресс должен сильно замедлиться, это я понимаю. Первые пару месяцев я вообще каждую тренировку практически вес увеличивал. Меня озадачило, что прогресс не просто остановился, а начался регресс. Рекетбол может быть причиной, но я и весной играл, и тогда прогрессировал. Плюс, я читаю, что многие успешно сочетают бег, теннис и т.п. со штангой.

Есть больше я думал, но я за этот год минимум на 5кг тяжелее стал, даже больше, наверное. Я надеюсь, что, в основном, это мышцы, но какая-то часть должна быть жиром, и если прибавлять в весе еще быстрее, боюсь, что fat percentage сильно вырастет. Многие, конечно, говорят, что на это не нужно обращать внимание, потом можно количество жира уменьшить, но мне как-то боязно.

[olaff67.livejournal.com]

Вот-вот, страх регресса - это спутник на первых годах на поле боя со штангой. Поменяйте отношение и назовите это не регрессом, а сигналом организма на увеличившуюся диспропорцию в этой трехчастной системе.

Что такое тренировка с отягощением? Это разрушение тканей, сигнал о котором получает система управления организмом и перераспределяет ресурсы для восстановления и укрепления повреждений - то, что мы называем ростом мышечной массы, укреплением связок и увеличением силы. При возникающей диспропорции (недостаточности восстановительных ресурсов: отдыха и питания) система управления спасает главное - себя, жертвуя ростом силы и крепости периферии. Вам теперь для спортивного долголетия нужно научиться распознавать такие сигналы, и не перегружать организм, испытывая его на прочность в течение продолжительных периодов. Опытные силовики и бодибилдеры обязательно следуют сезонности и периодичности: время насиловать организм и время его холить и лелеять.
Про силовую сезонную периодичность подробных советов не дам - никогда не тренировался "на силу", одно могу сказать точно: она есть.

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Спасибо. Хотя звучит сложно, конечно :)

[olaff67.livejournal.com]

Ну это я еще упростил как мог то, что я читал раньше. Короче - давайте организму время и ресурсы для восстановления, не гонитесь за количеством и объемом тренировок в неделю, не бойтесь "брать отпуск" от зала на неделю-другую каждые пару-тройку месяцев. Про силовые тренировки читал, что они короче и реже бодибилдерских - всего пара в неделю. Точно не больше трех, и то если разбиты по группам мышц.