Текущие результаты

[yakov_a_jerkov]

Очередные четыре недели прошли, я закончил (ну, разгрузочная неделя еще осталась) шестой цикл программы 5/3/1. О программе я писал раньше, все мои записи на эту тему доступны по тэгам "физкультура" и "lifting".

Мой прогресс от пятого до шестого цикла. Вес в фунтах.

Приседания: 230x1 --> 235х1

Жим лежа: 205x2 --> 210х2

Становая тяга: 320x2 --> 325х2

Жим стоя: 145x1 --> 150х1

В этот раз все результаты последней недели -- то же количество повторений с бОльшим весом. Это хорошо, хотя жим стоя выглядит немного пугающе, но все равно.

Однако, в этот раз я не смог сделать по три повторения с 90% от предполагаемого максимального веса в предыдущую неделю. Повторю, как работает программа, чтобы было понятно.

В "5/3/1" Цикл состоит из четырех недель. В первую неделю последний подход в каждом упражнении с 85% максимального веса (one repitition maximum) и нужно сделать минимум 5 повторений с этим весом; во вторую неделю -- 90% и минимум 3 повторения; в третью -- 95% и минимум 1 повторение.

Так вот в этот раз я не смог сделать три повторения во всех упражнениях, кроме становой тяги. Жим стоя -- 145х1, лежа -- 200х2, приседания -- 225х1. Причем лежа, два цикла назад, я уже жал 200х3, тогда это была последняя неделя. Это первый раз, когда результат у меня ухудшился. Что особенно странно, что через неделю я в жиме лежа сделал 210х2 и пытался закончить третье повторение (видео сейчас будет). Надеюсь, что с 200 это была случайность какая-то.

В общем, мне кажется, что дальше продолжать линейный прогресс будет тяжело. Автор программы рекомендует в такой ситуации просто отступить на несколько циклов назад. Я, наверное, так и сделаю.

Если у кого-то есть какие-то советы или комментарии, пишите, пожалуйста..

Сейчас запосчу видео.

Comments

[deemon.livejournal.com]

какие тут комментарии, beginner gains закончились

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Все же, 5/3/1 считаете intermediate программой, вес увеличивается только каждые четыре недели.

Я начал со "starting strength" -- там вес увеличивается каждую тренировку, и приседания -- три раза в неделю. На ней я, кажется, два месяца провел.

Я пока не решил на сколько циклов назад отступить. Программу саму менять не хочется пока.

[deemon.livejournal.com]

пока bench<bodyweight - это все beginner. Вот оно и закончилось.

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Я сейчас 82-83 кг вешу, то есть где-то 183 lb. На момент начала 5/3/1 я уже мог bench 180x5, то есть bodyweight явно мог bench.

Вообще, по разным таблицам, bench, overhead press и deadlift у меня в intermediate range, а squat сильно отстает.

[zlobnyi-karlik.livejournal.com]

а каким образом самочувствие в целом изменилось? ну, там, мыщцы, я полагаю выросли - а что еще поменялось? В повседневной жизни, в смысле.

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Самочувствие никак, пожалуй, не изменилось. Но мне на самочувствие было, в общем, грех жаловаться. Я спортом так регулярно года три занимаюсь, наверное, это со штангой только в ноябре начал.

Я со штангой начал из интереса, и именно чтобы стать сильнее. И штанга мне очень нравится тем, что легко оценить свой прогресс.