Текущие программы
Apr. 27th, 2014 09:17 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
yakov_a_jerkovЯ начал заниматься с программы "Starting Strength". Это очень популярная программа для начинающих, если ввести ее название в Гугл, получите кучу ссылок на информацию, отзывы и т.д. Например, здесь приводится довольно подробное описание.
Программа состоит из двух тренировок, A и B.
Поскольку программа для начинающих, она предполагает, что ты будешь увеличивать "рабочий вес" каждую тренировку. Изначально предлагается увеличивать вес в squat по 10 lb, deadlift -- по 20 lb, overhead и bench press -- по 5 lb. Каждая тренировка у меня занимала примерно 1:50.
Какое-то время я мог так увеличивать вес -- примерно два месяца, третий месяц я, в основном, топтался на месте во всех упражнениях. Два месяца, вроде, это маловато... Возможно, дело в том, что я и близко не ел столько, сколько рекомендуется -- автор рекомендует пить по галлону молока в день, в дополнение к обычной еде, чего я даже не думал делать. Может, I am not that young... Может, я что-то делал не так. Как бы там ни было, мне кажется, что программа и так дала мне много.
Еще такой момент отмечу -- психологическое напряжение. Я буквально ложился спать, думая о том, смогу ли я завтра утром сделать три подхода по пять приседаний с новым весом. Черт его знает, почему меня это так напрягало, но когда я перешел к другой программе, не требующей приседаний каждую тренировку, я испытал большое облегчение.
Если говорить об отдельных упражнениях, то больше всего проблем я имел с приседаниями. Deadlift, bench и overhead press -- я практически без запинки линейно увеличивал вес до уровня близкого к моим нынешним максимумам. А с приседаниями мне приходилось повторять тот же вес или даже опускаться ниже в нескольких точках.
В общем, исчерпав Starting Strength, я перешел к intermediate программе, то есть программе, которая предполагает куда более медленное увеличение веса. Выбрал популярную программу -- 5/3/1. По ссылке можно прочесть подробное описание программы автором. Увеличивать максимальный вес нужно раз в четыре недели. Четыре тренировки в неделю, каждая тренировка состоит из только одного из четырех основных lifts, плюс вспомогательные упражнения. Каждая тренировка занимает у меня около часа.
Травмы.
Пока никаких серьезных проблем я не имел. В начале я потянул что-то на внутренней стороне бедра, приседая -- пропустил одну тренировку, за неделю совсем прошло. Несколько раз я тянул что-то внизу спины, делая deadlift, проходило дня за три.
Мой вес.
Когда я начал эти тренировки, я весил, по-моему, примерно 76 кг. (Мой рост -- 182 см.) Сейчас я вешу где-то 80 кг. Я хочу думать, что, в основном, это мышечная масса, скажем размер брюк у меня не изменился, но, наверняка, и массу жира я тоже должен был увеличить.
Сейчас будут видео каждого упражнения. Ask me anything, как говорится.
Результаты
Программы
Видео:
Squat
Deadlift
Overhead Press
Bench Press
Программа состоит из двух тренировок, A и B.
A: Squat, Bench Press, DeadliftТри раза в неделю, чередуя A и B. Одна неделя получается A-B-A, следующая -- B-A-B.
B: Squat, Overhead Press, Power Clean
Поскольку программа для начинающих, она предполагает, что ты будешь увеличивать "рабочий вес" каждую тренировку. Изначально предлагается увеличивать вес в squat по 10 lb, deadlift -- по 20 lb, overhead и bench press -- по 5 lb. Каждая тренировка у меня занимала примерно 1:50.
Какое-то время я мог так увеличивать вес -- примерно два месяца, третий месяц я, в основном, топтался на месте во всех упражнениях. Два месяца, вроде, это маловато... Возможно, дело в том, что я и близко не ел столько, сколько рекомендуется -- автор рекомендует пить по галлону молока в день, в дополнение к обычной еде, чего я даже не думал делать. Может, I am not that young... Может, я что-то делал не так. Как бы там ни было, мне кажется, что программа и так дала мне много.
Еще такой момент отмечу -- психологическое напряжение. Я буквально ложился спать, думая о том, смогу ли я завтра утром сделать три подхода по пять приседаний с новым весом. Черт его знает, почему меня это так напрягало, но когда я перешел к другой программе, не требующей приседаний каждую тренировку, я испытал большое облегчение.
Если говорить об отдельных упражнениях, то больше всего проблем я имел с приседаниями. Deadlift, bench и overhead press -- я практически без запинки линейно увеличивал вес до уровня близкого к моим нынешним максимумам. А с приседаниями мне приходилось повторять тот же вес или даже опускаться ниже в нескольких точках.
В общем, исчерпав Starting Strength, я перешел к intermediate программе, то есть программе, которая предполагает куда более медленное увеличение веса. Выбрал популярную программу -- 5/3/1. По ссылке можно прочесть подробное описание программы автором. Увеличивать максимальный вес нужно раз в четыре недели. Четыре тренировки в неделю, каждая тренировка состоит из только одного из четырех основных lifts, плюс вспомогательные упражнения. Каждая тренировка занимает у меня около часа.
Травмы.
Пока никаких серьезных проблем я не имел. В начале я потянул что-то на внутренней стороне бедра, приседая -- пропустил одну тренировку, за неделю совсем прошло. Несколько раз я тянул что-то внизу спины, делая deadlift, проходило дня за три.
Мой вес.
Когда я начал эти тренировки, я весил, по-моему, примерно 76 кг. (Мой рост -- 182 см.) Сейчас я вешу где-то 80 кг. Я хочу думать, что, в основном, это мышечная масса, скажем размер брюк у меня не изменился, но, наверняка, и массу жира я тоже должен был увеличить.
Сейчас будут видео каждого упражнения. Ask me anything, как говорится.
Результаты
Программы
Видео:
Squat
Deadlift
Overhead Press
Bench Press
