yakov_a_jerkov: (Default)
К моей вчерашней записи и к разным другим записям, которые я читал.

Трамп, после своего недавнего рассказа конгрессменам о 3-5 миллионах то ли просто нелегальных голосов, то ли вообще голосов нелегальных иммигрантов (об аргументации Трампа можно прочесть в этой статье (via [livejournal.com profile] rsokolov)), сегодня затвитил, что он "will be asking for a major investigation into VOTER FRAUD".

У трампистов этот твит вызвал восторг. Хитрый план Трампа в действии: сделал бредовое утверждение о миллионах нелегальных голосов, журналисты спрашивают "а чего ж ты расследования тогда не требуешь", и тут Трамп заявляет о расследовании. Получается, говорят нам трамписты, что это сами либералы потребовали расследования, которого они, либералы, как раз боялись.

Эти рассуждения, на мой взгляд, свидетельствуют о каком-то помутнении рассудка трампистов, так что комментировать их я не буду. Я два других момента отмечу.

Момент первый. Насколько я могу видеть, трамписты уже не особенно пытаются защищать каждое высказывание Трампа. Подход меняется с "blood coming out of her wherever? Да мало ли этих wherever в организме женщины? What kind of pervert тут подумает о менструации?" на другой. Теперь уже "Трамп соврал и отлично сделал".

Объяснение того, почему, соврав, Трамп поступил мудро, может меняться в отношении одного и того же вранья. Например, вчера Трамп удачно "вбросил" про 3-5 миллионов, потому что отвлек этим либералов от обсуждения его executive orders. Сегодня же оказалось, что "вбросил" он удачно вовсе не поэтому, а потому, что вынудил либералов потребовать расследования.

Момент второй. Допустим, так и есть -- миллионы незаконных голосов на последних выборах. Да пусть даже не миллионы, пусть сотни тысяч. Трамп победил-то by весьма narrow margin. Конечно, он-то говорит о нелегальных голосах, имея в виду, что все они за Клинтон. Но этого ведь нельзя установить, голосование тайное. Значит что, нужно отменять выборы и проводить их заново, так?

И о птичках. Вернее, о физкультуре. Я давно не писал о своих успехах, хотя меня постоянно просят. Потому что не было никаких успехов, особенно в приседаниях, самом тяжелом для меня упражнении.

В марте 15-го года я достиг удивительного для себя результата -- 20 приседаний с 195 lb. После этого я переключился на программу 5х5 (пять подходов по пять повторений), дошел до 5х5 с 215 и 5 приседаний с 220, но только в первом подходе, в остальных 5 раз я присесть не мог. Это было в июне того же 15-го года.

И вот с тех пор я не мог не то что улучшить, но даже повторить эти результаты. И я даже стал думать, что, может, я достиг своего потолка, ну без каких-то кардинальных изменений в тренировках и общей dedication.

В конце этого года я опять стал заниматься по 5х5, снова дошел до 220, и снова 5 раз мог присесть только в первом подходе. Тогда, как советовала программа, я переключился в приседаниях на 3х5, то есть три подхода по 5 повторений. Начал со 195 и прибавлял каждую тренировку по 5 lb.

И, удивительным образом, я без единого failure дошел до 230! То есть успешно сделал 3х5 с 230 lb. С 235 три подхода по пять уже не осилил, но в первом подходе пять приседаний сделал. Это при том, что 235 до сих пор был моим one rep max. В августе 14-го года я еле-еле присел один раз с 235. И это с поясом!

Почему сейчас я добился такого прогресса, я понятия не имею. Может, потому что был break между семестрами, и я спал дольше? Может, ел больше? Может, потому что тренировался всего два раза в неделю? Черт его знает.

В общем, вот сегодняшние 235х5.

yakov_a_jerkov: (Default)
На 5 фунтов только увеличил вес в этом цикле, в прошлом было 330 фунтов. Вроде, ОК. Это без пояса, опять же.

Deadlift

Jun. 16th, 2016 09:53 pm
yakov_a_jerkov: (Default)
Поступает много вопросов от читателей о том, как мои физкультурные успехи.

Я продолжаю тренироваться, как и раньше, но рекордов никаких не было, так что я и не писал ничего. Вчера вот deadlift 330 lb (150 кг) осилил.

Это рекорд в том смысле, что 330 я раньше не поднимал. Но два года назад я поднимал 325 lb два раза, что, конечно, больше, чем один раз 330. Хотя то было с поясом, а сейчас -- без.

Come to think of it, это какой-то совсем жалкий прогресс за два года... ну, хоть что-то доложить могу.

Вообще, у меня в последнее время был регресс. А неделю назад я с удивлением заметил, что стало легче. Возможно, дело в том, что я из-за плеча какое-то время перестал делать bench press и overhead press -- в эти дни я сейчас только подтягиваюсь -- и из-за общего уменьшения нагрузки, приседания и становая тяга стали легче?

P.S. Зато за это время я приобрел lifting shoes симпатичного цвета и штанишки такие, compression pants, как серьезный физкультурник.

yakov_a_jerkov: (Default)
Хотелось бы отвлечься немного от этого всего.

Многие интересуются моими успехами в упражнениях со штангой; чем я занимаюсь после 20-ти приседаний, спрашивают. Эта шутка, конечно, мне уже и самому приелась, но другой я пока не придумал. В общем, дальше без шуток-прибауток.

На меня огромное впечатление произвела программа "20 Rep Squats", еще раз спасибо [livejournal.com profile] phoonzang, рассказавшему мне о ней. Она продемонстрировала мне, что мои возможности линейного роста не исчерпаны. И, во-вторых, что большое количество повторений работает в моем случае очень хорошо.

Так что я решил, что мне еще рано переходить к intermediate программам, в которых вес увеличивается раз в несколько недель, а можно заниматься по программам для начинающих, в которых вес увеличивается каждую тренировку.

Я думал вернутся к "Starting Strength", с которой начинал, но, вдохновленный 20-ю приседаниями, решил попробовать 5x5, которая очень похожа на "Starting Strength", только, вместо 3 подходов по 5 повторений, в ней используются 5 подходов по 5 повторений. Главное упражнение, опять же, приседания, с которых начинается каждая тренировка. О них и пойдет речь.

Я начал снова очень низко, со 100 lb приседания, и 8 недель подряд каждую тренировку увеличивал вес на 5 lb. Дошел до 215lbx5, что уже хорошо для меня. До того я когда-то присел 4 раза с 215, но только один подход. В этот раз все 5 подходов, причем с перерывами только в полторы минуты... наверное, ближе к 1:45, но все равно.

В этот понедельник нужно было приседать с 220. В понедельник я сделал 5/3/4/2/2. В среду -- 5/3/4/3/3; и сегодня -- 3/3/3/3/3, но сегодня я уже 5 раз присесть не пытался. Теперь программа говорить вернуться к 195 и work my way up. Ну, постараюсь.

Пока я очень доволен. В прошлом я, по-моему, больше 2-х раз с 220 присесть не мог. Вот видео примерно годичной давности -- squat 220x2. А вот позавчерашнее видео: 220х5, и это без пояса, кстати.

Как обычно, буду благодарен за критику (только не злобную) и другие комментарии.

P.S. С этой недели я приседаю не босиком, а в таких туфельках, купил за $12 в Walmart'е.

Confused

Apr. 18th, 2015 12:40 pm
yakov_a_jerkov: (Default)
Я писал о сильно удививших меня результатах программы "20 приседаний" или "squats and milk", только без молока. В итоге я смог присесть 20 раз с 195 фунтов. При далекой от идеальной форме, как многие правильно заметили.

Самый больший вес, с которым я когда либо смог присесть был всего лишь 235. И когда я приседал по 20 раз, я был уверен, что теперь, как минимум, с 250 я один раз уж точно присяду.

Я тогда поленился сразу протестировать мой one repitition maximum. На неделю сделал перерыв в тренировках, потом две недели бегал-прыгал и меньше ел. Уменьшить свой вес старался, потому что после 20 приседаний в одежду уже плохо влезал. Ну, на 2кг уменьшил.

На прошлой неделе решил протестировать свои текущие максимумы. Присесть смог только с 215lb, даже с 225 не смог! WTF? Как так может быть, чтобы со 195 я мог присесть 20 раз (хуже-лучше форма, но все же), а с на 30 фунтов больше ни разу?

Я думал, что за прошедший месяц я потерял мышечную массу. Но вот сейчас измерил себя -- только талия уменьшилась. Ноги, hips -- все как было, бицепсы даже каким-то образом увеличились.

Интересно, что остальные lifts -- жим лежа, стоя и становая тяга тоже стали хуже но ненамного. Жимы на 10lb, а становая тяга на 25. При том, что эти упражнения я уже, вообще, месяца три-четыре не делал.

Какое тут объяснение подходит? И также я уже две недели не могу решить, по какой программе дальше заниматься. Думаю, может, Starting Strength, учитывая, что приседания у меня как были в novice range, так и есть. Но как-то уж очень длинные тренировки получаются, у меня они чуть ли не два часа занимали в конце. Если есть какие-то предложения, заранее спасибо.
yakov_a_jerkov: (Default)
Результат -- 20 приседаний с весом 195 lb (88.45 кг). Мой собственный вес в тот день был 87.4 кг. (Видео ниже.)

Фантастический этот результат не в смысле каких-то рекордов. На том же Ютюбе можно посмотреть ролики обычных людей, которые приседают 20 раз с весом на фунтов 150 бОльшим, чем тот, с которым я могу присесть один раз. Они фантастические в том смысле, что 7 недель назад я и близко не мог себе представить, что через 7 недель я смогу присесть 20 раз с собственным весом.

Мой one rep max до этой программы был 235 lb. С 195 lb я в какой-то момент присел 6 раз, а последний раз (до программы) -- 5 раз.

Хочу сказать огромное спасибо [livejournal.com profile] phoonzang, который порекомендовал мне программу "20 Rep Squats" в этом обсуждении. Также большое спасибо [livejournal.com profile] olaff67, именно его слова о том, что такое радикальное изменение тренировок позволит мне снова начать прогрессировать, окончательно меня убедили.

Теперь о самой программе. Вот краткое описание ее различных вариаций -- "20 Rep Squats". Я выбрал этот вариант:
Metabolic Conditioning 20 Rep Squat Program

Squat: 1x20
Pull-Overs: 1x20
Circuit training:
3 rounds of bodyweight Chin-ups, Dips, and Sit-ups.
Everything is taken to failure and 1 min rest is taken between exercises.
Выбрал я этот вариант, главным образом, потому что хотел продолжать делать, хоть немного, bodyweight упражнения, и потому что этот вариант показался мне короче других по времени.

Тренировался я три раза в неделю -- понедельник, среда, пятница -- в семь утра просыпался, тренировался на голодный желудок. Каждый раз увеличивал вес на 5 lb.

Начал я со 100 lb. Возможно, я мог начать чуть выше, но только немного выше; и, в любом случае, я совершено не был уверен, что и со 100 lb смогу 20 раз присесть, до того я никогда больше 8 раз, вообще, не приседал. Перед рабочим весом, я делал два разминочных подхода с легким весом по 5 повторений каждый.

Выдержал я на этой программе 7 недель (21 тренировка), ни разу не присев меньше предписанных 20 раз с предписанным весом, за исключением последнего дня, то есть сегодня. Сегодня я присел с 200 lb только 10 раз. Но я сегодня не был настроен на борьбу. Я себе сто раз сказал, что эта неделя последняя, и что я уже достиг цели 20 раз со своим весом, так что если сегодня 20 раз не выйдет, то that's OK.

О сложности программы. В описании по ссылке приводятся слова Rippetoe -- "Trust me, if you do an honest 20 rep program, at some point Jesus will talk to you." Со мной Иисус не говорил. Последние две недели было тяжело, но, за исключением последних трех тренировок, я всегда чувствовал, что после 20 я мог еще пару раз присесть.

О питании. В описании программы рекомендуется потреблять очень много калорий -- дополнительно пить галлон молока (почти четыре литра). Я ничего такого не делал, но ел больше обычного. За эти семь недель мой вес увеличился килограмма на три, наверное. Я надеюсь, что в основном это мышцы, но жир, конечно, тоже добавился, иначе быть не может.

Вот, собственно, видео. Я добавил "субтитры" с номером приседания, чтобы проще смотреть было. Если они не видны, нажмите на кнопку "CC" под видео.

yakov_a_jerkov: (Default)
Я давно не писал о своих физкультурных результатах. Не потому что я перестал тренироваться, а потому что результаты перестали улучшаться, и даже начался обратный процесс. И сейчас я нахожусь в каком-то тупике, думая что делать дальше. Я опишу ситуацию ниже, может быть, кто-то что-то подскажет.

Я начал заниматься со штангой примерно год назад, в начале декабря 2013-го. Начал с программы для новичков, "Starting Strength" (здесь довольно подробное описание программы). Там вес в каждом упражнении увеличивается каждую тренировку. Два месяца я быстро прогрессировал, третий -- практически стоял на месте.

После этого я перешел на уже intermediate программу 5/3/1 (по ссылке тоже подробное описание). Тут веса увеличиваются каждые четыре недели, ну и вообще структура программы другая.

С этой программой я прошел 6 4-недельных циклов, увеличивая веса, как было предписано. На последнем цикле я не смог сделать требуемое число повторений с некоторыми весами. Это было в конце августа.

То есть с начала декабря прошлого года до конца августа мои результаты улучшились таким образом, все веса в фунтах:
Squat:105x5 --> 235x1

Bench Press: 100x5 --> 210x2

Deadlift: 145x5 --> 325x2

Overhead Press: 90x5 --> 150x1
Возможно, я начал со слишком низких весов, но, если и да, то ненамного. То есть, вроде, прогресс был неплохой.

Но дальше начались сложности. Я, как рекомендует автор 5/3/1, сделал reset, то есть просто вернулся на несколько циклов программы назад. Но это не дало результата. Первый цикл после reset'а прошел нормально, но дальше я стал постоянно делать меньше повторений, чем я делал с тем же весом раньше. В итоге с самыми тяжелыми весами в последнем на сегодняшний день цикле после reset'a я не смог сделать ни одного повторения в становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Вот результаты последнего цикла, там где ноль повторений в скобках указан результат предыдущей недели, все веса в фунтах.
Squat:230x0 (215х1)

Bench Press: 210x0 (200х1)

Deadlift: 320x0 (300х1)

Overhead Press: 140x1
Все, кроме, пожалуй, жима стоя, очень сильно хуже.

В чем тут дело? Я думал, что, может быть, это связано с тем, что я в октябре стал играть в рекетбол тут в лигах. Первое упражнение, которое стало для меня вдруг сильно тяжелее, была становая тяга, потом приседания, а потом все стало тяжелее. Но в рекетбол я играю всего два раза в неделю, всего минут по 45, и, главное, с февраля по май я точно так же играл, и проблем не было.

Частично, эти проблемы могут быть mental, но я как-то сомневаюсь, что это все у меня в голове. Частично самые последние результаты могут объясняться тем, что я как-то спину травмировал неприятно (вроде, прошло сейчас), но это ощущалось, в основном, только при становой тяге. И, в любом случае, травмировал я спину, потому что те же самые веса стало тяжелее поднимать, а не наоборот.

В общем, сейчас я не уверен, что делать дальше. Последние две недели я занимался bodyweight упражнениями (то есть без отягощений), думая над тем, как поменять программу. Те программы, которые упоминаются здесь -- как-то ничто мне в глаза не бросается.

За любые советы и предложения буду благодарен.
yakov_a_jerkov: (Default)
Я продолжаю заниматься по программе 5/3/1. О программе я писал раньше, все мои записи на эту тему доступны по тэгам "физкультура" и "lifting".

Как я писал, я сделал reset, потому что уже не мог увеличивать веса, как это следовало делать по программе. Это мой второй цикл после reset'a. Вот результаты на данный момент, вес в фунтах.
Приседания: 235х1 --> 210х3 --> 220х1

Жим лежа: 210х2 --> 200х3 --> 205х3

Становая тяга: 325х2 --> 300х3 --> 310х2

Жим стоя: 150х1 --> 135х5 --> 135х2
Улучшил я количество повторений только в жиме лежа, раньше было 205х2, в остальных упражнениях все результаты хуже, чем в до reset'a. Жим стоя хуже, чем и просто в прошлом цикле, но тут я решил очень аккуратно со спиной обойтись, потому что она как-то не очень хорошо себя чувствовала.

Черт его знает, в чем дело. Может, мне есть больше нужно, может -- спать? Может, дело в том, что я после летнего перерыва опять стал играть в рекетбол два раза в неделю, и из-за этого более уставший?

Я думал сделать перерыв на неделю, но решил, что это было бы больше результатом лени, чем чем-то другим. Так что я пройду следующий четырех-недельных цикл, и тогда уже буду решать, что дальше делать.

Также посмотрел на всякие другие программы, но пока ничего, что бы мне по описанию понравилось, не нашел.

Видео в этот раз не буду постить, поскольку ничего практически не улучшил.
yakov_a_jerkov: (Default)
Раньше было 7 раз с этим весом.

yakov_a_jerkov: (Default)
Раньше было 5 раз с этим весом.

yakov_a_jerkov: (Default)
Раньше было 5 раз с этим весом.

yakov_a_jerkov: (Default)
Извиняюсь за задержку.

Я продолжаю заниматься по программе 5/3/1. О программе я писал раньше, все мои записи на эту тему доступны по тэгам "физкультура" и "lifting".

После шести циклов программы, каждый цикл 4 недели, мои результаты с максимальными весами были такими. Вес в фунтах.
Приседания: 235х1

Жим лежа: 210х2

Становая тяга: 325х2

Жим стоя: 150х1
Я решил, что дальше я так вес увеличивать не могу, тем более, что с не максимальными весами я несколько раз уже не смог сделать требуемое программой число повторений. Автор программы рекомендует в такой ситуации вернутся на несколько циклов назад и продолжать дальше. Что я и сделал.

Жим лежа -- я отступил на 2 цикла назад, приседания и становая тяга -- на три, а жим стоя -- на четыре.

Начал я этот цикл довольно бодро. В первую и вторую неделю, когда последний подход с 85% и 90% предполагаемого максимального веса, установил несколько личных рекордов по повторениям. Но на третьей неделе с 95% максимального веса во всех упражнениях количество повторений такое же или меньше, чем в прошлом.

Особенно становая тяга меня беспокоит. Я поднял 300 lb только 3 раза, хотя не так давно делал 5 раз (на одном из роликов). И, главное, я чувствую, что техника как-то хуже стала, спина сильнее гнется. Черт его знает.

В этот раз я запосчу ролики не с самым тяжелым весом, а те, на которых я улучшил количество повторений, по сравнению с прошлым. Это первая и вторая недели. Ролика с становой тягой не будет, так как в этом упражнении я никаких рекордов не поставил.

Текущие результаты:
Приседания: 235х1 --> 210х3

Жим лежа: 210х2 --> 200х3

Становая тяга: 325х2 --> 300х3

Жим стоя: 150х1 --> 135х5
yakov_a_jerkov: (Default)
Вот этим результатом, я особенно горд. По ходу дела, мне казалось, что я на очень долго застрял на полпути, так что я успел даже не спеша обдумать, не опускаться ли вниз. Глядя на видео -- вроде я все время подымался, хоть и медленно.

yakov_a_jerkov: (Default)
Тут я сам себя приятно удивил. Сомневался, что смогу даже 2 повторения сделать, но 2 прошли неожиданно легко, так что я попытался сделать 3, но не вышло.

yakov_a_jerkov: (Default)
Становая тяга -- по-моему, нормально пока.

yakov_a_jerkov: (Default)
Гнусь назад все сильнее. Очень сомневался, что, вообще, смогу 150 поднять, причем, и по ходу жима сомневался :)

yakov_a_jerkov: (Default)
Очередные четыре недели прошли, я закончил (ну, разгрузочная неделя еще осталась) шестой цикл программы 5/3/1. О программе я писал раньше, все мои записи на эту тему доступны по тэгам "физкультура" и "lifting".

Мой прогресс от пятого до шестого цикла. Вес в фунтах.
Приседания: 230x1 --> 235х1

Жим лежа: 205x2 --> 210х2

Становая тяга: 320x2 --> 325х2

Жим стоя: 145x1 --> 150х1
В этот раз все результаты последней недели -- то же количество повторений с бОльшим весом. Это хорошо, хотя жим стоя выглядит немного пугающе, но все равно.

Однако, в этот раз я не смог сделать по три повторения с 90% от предполагаемого максимального веса в предыдущую неделю. Повторю, как работает программа, чтобы было понятно.

В "5/3/1" Цикл состоит из четырех недель. В первую неделю последний подход в каждом упражнении с 85% максимального веса (one repitition maximum) и нужно сделать минимум 5 повторений с этим весом; во вторую неделю -- 90% и минимум 3 повторения; в третью -- 95% и минимум 1 повторение.

Так вот в этот раз я не смог сделать три повторения во всех упражнениях, кроме становой тяги. Жим стоя -- 145х1, лежа -- 200х2, приседания -- 225х1. Причем лежа, два цикла назад, я уже жал 200х3, тогда это была последняя неделя. Это первый раз, когда результат у меня ухудшился. Что особенно странно, что через неделю я в жиме лежа сделал 210х2 и пытался закончить третье повторение (видео сейчас будет). Надеюсь, что с 200 это была случайность какая-то.

В общем, мне кажется, что дальше продолжать линейный прогресс будет тяжело. Автор программы рекомендует в такой ситуации просто отступить на несколько циклов назад. Я, наверное, так и сделаю.

Если у кого-то есть какие-то советы или комментарии, пишите, пожалуйста..

Сейчас запосчу видео.
yakov_a_jerkov: (Default)
Тут второй раз даже не пытался. На видео я прогибаюсь назад сильнее, чем я чувствовал во время упражнения почему-то.

yakov_a_jerkov: (Default)
И тут последнее повторение не получилось.

yakov_a_jerkov: (Default)
Думал три раза сделать. Но, глядя на видео, думаю, что правильно поставил штангу назад, потому что ноги выпрямил, а спина осталась там, где была.

Page generated Sep. 25th, 2017 08:32 pm
Powered by Dreamwidth Studios